Entrenamiento de verano | ¿Haz empezado?

Summer Training | Have you Started?

Como dice el viejo refrán chino: "no importa qué tan frío o caliente haga, debemos seguir entrenando siempre, entonces, su cuerpo podría adaptarse al clima en diferentes estaciones". Para los corredores de maratón, el invierno es la mejor temporada para fortalecer la resistencia y aumentar la carga de ejercicio. Si bien el verano es la mejor temporada para mejorar la intensidad del ejercicio, fortalece la velocidad y la resistencia anaeróbica de los atletas. 

Seguro que la dificultad en los entrenamientos de verano es mayor que en otras temporadas, debido a las altas temperaturas. Por lo tanto, es necesario formular los planes de entrenamiento de verano de manera científica, razonable y estricta. Podría ser que su implementación determinará directamente el efecto del entrenamiento de verano. Entonces, ¿cómo pueden los corredores de maratón generales tener un entrenamiento de verano más científico? 

# El ajuste corporal es la clave

 

El estado competitivo de los atletas es cíclico y no siempre estará en su apogeo. Cuando el cuerpo del atleta está en un modo de entrenamiento de alta intensidad y alta carga durante mucho tiempo, inevitablemente causará fatiga física y psicológica. El mecanismo de protección humano participará en el proceso de entrenamiento y competición (es decir, el cuerpo se niega a seguir participando en deportes de mayor intensidad). Cuando esté en esta etapa, es hora de ajustar su cuerpo.

Por tanto, tanto si has tenido entrenamientos periódicos como si estás justo después de una maratón, debes recuperar tu cuerpo oportunamente. Podría evitar que su cuerpo se fatiga demasiado y afecte la siguiente etapa del entrenamiento. 

Mientras, ¿cuánto tiempo debería tomar este período de ajuste? Para el maratón profesional, después de un maratón de alta intensidad, el ciclo de ajuste podría durar hasta un mes o incluso más. Por ejemplo, estrellas mundiales como Kipchoge solo participan en 2 o 3 maratones al año. 

Según la teoría del exceso de recuperación, solo cuando se inicia un nuevo ciclo de carga en la etapa de "exceso de recuperación" (la reserva física excede el nivel original), aumentará continuamente la capacidad de rendimiento. Si ingresa al siguiente ciclo de carga sin recuperarse al nivel original, causará una recuperación insuficiente y el estado competitivo y la calidad del entrenamiento disminuirán. 

Aunque las intensidades de entrenamiento y competencia para todos los corredores de maratón en general no son tan altas como las de los atletas profesionales, deben planificar el ajuste del entrenamiento para Al menos 2-3 semanas. 

Por supuesto, el entrenamiento de recuperación física no es completamente inactivo, pero los métodos de entrenamiento cruzado con baja intensidad deberían ser la forma de mantener un estado competitivo, como trotar, nadar, correr en la playa, andar en bicicleta, etc. reducido a aproximadamente el 50% de la intensidad máxima del período de ejercicio. No solo puede reducir la tensión y la fatiga mental causadas por un solo ejercicio repetitivo, sino que también promueve el desarrollo equilibrado de diversas condiciones físicas en todo el cuerpo, manteniendo la regularidad del ejercicio y la capacidad atlética. 

#Las distancias largas frecuentes no son adecuadas

En primer lugar, debemos comprender las características y las ideologías rectoras de los entrenamientos de verano. Las altas temperaturas en verano y la pérdida masiva de energía en el cuerpo afectarán inevitablemente la calidad del entrenamiento de ultra larga distancia.

Por lo tanto, el entrenamiento de verano no es adecuado para distancias ultralargas frecuentes. Por el contrario, bajo la alta temperatura del verano, la elasticidad muscular y la flexibilidad de las articulaciones son fuertes. En comparación con el invierno, el entrenamiento de alta intensidad no es fácil de lesionarse. Es la mejor temporada para desarrollar la capacidad anaeróbica y de media distancia (5000 metros, 10000 metros) de los atletas de maratón. La mejora de las habilidades de los atletas en 5000 metros y 10000 metros corriendo sin duda mejorará sus niveles de maratón.

En segundo lugar, la intensidad del ejercicio en las dos primeras semanas del ciclo de entrenamiento de verano no debe ser demasiado alta. Debe hacerse paso a paso y sin apresurarse a alcanzar el éxito. Esto se debe a que, después de un período de ajuste físico, tanto la capacidad especializada del atleta como la capacidad del cuerpo para soportar la gran intensidad del ejercicio disminuirán, lo que requiere un proceso de adaptación.

Por lo tanto, muchas veces, cuando empiece a reanudar el entrenamiento, será muy difícil completar el mismo plan de entrenamiento que antes. Sin embargo, este no es un gran problema. Mientras se mantenga el sistema periódico y el entrenamiento constante, su estado competitivo pronto volverá a un nivel normal.

Generalmente, se garantiza un entrenamiento periódico eficaz durante al menos 4 semanas. De la 3ª a la 5ª semana, el nivel competitivo del atleta alcanzará el mejor estado, luego comenzará a declinar. Una vez finalizado el entrenamiento de ciclismo, debe organizar el entrenamiento de ajuste corporal durante unos 10 días. El entrenamiento de ajuste debe consistir principalmente en trotar a ritmo lento de 12 a 14 km.

#Reponer energía es importante

Como todos sabemos, correr en verano consume mucha energía y es difícil garantizar la calidad del entrenamiento sistemático si no podemos reponer la energía correctamente la primera vez. Solemos comer alimentos frescos en verano, pero nos provocará mal apetito e incluso algunas enfermedades gastrointestinales. Para evitar estas situaciones en la medida de lo posible y no afectar al entrenamiento, tenemos que hacer algunas cosas:

En primer lugar, no beba agua inmediatamente después del entrenamiento, especialmente agua fría. Beber agua inmediatamente después de correr reducirá la concentración en sangre. Si bebe demasiada agua, su presión arterial disminuye y aumenta la carga de su corazón. Cuando las personas sudan durante el ejercicio, se pierde una gran cantidad de sal en el cuerpo. Por lo tanto, beber demasiada agua de inmediato diluirá la sal y hará que el cuerpo tenga una cantidad insuficiente de sal. En casos severos, causará "intoxicación por agua".

En segundo lugar, es recomendable ingerir alimentos alcalinos. Cuando los fluidos corporales humanos son ligeramente alcalinos, se mantiene la salud. Después del ejercicio, el azúcar, la grasa y las proteínas del cuerpo se descompondrán en gran cantidad. Durante el proceso de descomposición, se producen sustancias ácidas como el ácido láctico y el ácido fosfórico. Después del ejercicio, solemos sentir hinchazón y fatiga en nuestros músculos y articulaciones, que son provocados por la estimulación de las sustancias ácidas descompuestas. Por tanto, no es recomendable ingerir alimentos ácidos después del ejercicio y comer algunos alimentos alcalinos.

Por supuesto, el ejercicio de alta intensidad durante el entrenamiento de verano conducirá a un gran consumo y pérdida de glucógeno muscular y electrolitos (Na +) en el cuerpo. La pérdida masiva de glucógeno muscular promoverá que los músculos aumenten la ingesta de glucosa en sangre, lo que hace que baje la glucosa en sangre. Al mismo tiempo, si no se complementa a tiempo, los músculos que trabajan se debilitarán.

Por otro lado, debido a que más del 90% del suministro de energía del cerebro proviene de la glucosa en sangre, la caída de la glucosa en sangre debilitará la capacidad del cerebro para regular el ejercicio, lo que provoca fatiga. Además, la sudoración excesiva durante el ejercicio provoca la pérdida de agua en el cuerpo, acompañada de una pérdida masiva de electrolitos, como el potasio y el sodio. Entonces, lo que causa fatiga corporal e incluso calambres es reducir la capacidad de ejercicio.

Por lo tanto, es particularmente importante mantenerse hidratado a tiempo durante la carrera de verano. Además, este no es un simple problema de hidratación. Es mejor beber bebidas deportivas que contengan sodio en lugar de agua pura durante la carrera de verano. También debe prestar atención a los métodos para beber agua. La mejor forma de beber agua se divide en tres etapas: antes, durante y después de los ejercicios.

Antes del ejercicio, debe reponer suficiente agua; Durante el ejercicio, no beba agua hasta que tenga sed. En promedio, beber agua cada 20 minutos y dos o tres pequeños sorbos cada vez es suficiente. Después del ejercicio, no beba demasiada agua demasiado rápido. Una pequeña ingesta de agua muchas veces puede lograr un buen efecto de absorción. Además, la dieta diaria debe prestar atención a complementar los electrolitos. Solo recuerda que come más frutas y bebe más agua con miel.

# Programa de formación de cinco semanas

 

Aquí está el programa de entrenamiento sugerido de cinco semanas para usted en el verano: 

*Semana 1

Martes: Aeróbico: 20 km

Jueves: Aeróbico: 16 km + 400 mx 5 veces, intermitente: 2 min / hora

Sábado: Intermedio: 1200 mx 8 veces, intermedio: 4 min / hora

Domingo: jogging: 20 km (camino de tierra, travesía ligera, etc.)

*Semana 2

Martes: Aeróbico: 20 km

Jueves: Aeróbico: 16 km + 400 mx 4 veces, intermitente: 2 minutos / hora

Sábado: Aeróbico: 30 km

Domingo: Descanso o jogging 16 km

*Semana 3

Martes: Aeróbico: 20 km

Jueves: Trote: 16 km

Sábado: Intermitente: (800 mx 5 veces) x 3 secciones, intermitente: 10 min / sección, 3min / hora

Domingo: jogging: 10 km (camino de tierra, travesía ligera, etc.)

*Semana 4

Martes: Aeróbico: 20 km

Jueves: Aeróbico: 16 km + 200m x 6 veces, intermitente: 2min / hora

Sábado: Aeróbico y Anaeróbico: 25 km

Domingo: Descanso o natación 40 min.

*Semana 5

Martes: jogging: 12 km

Jueves: Intermitente: 600 m x 10 veces, intermitente: 3 min / vez

Sábado: Prueba: 10km

Domingo: jogging: 20 km

El efecto del entrenamiento de verano es significativo, pero el proceso de entrenamiento es difícil, especialmente porque los datos del entrenamiento de larga distancia son difíciles de alcanzar durante el período de entrenamiento de invierno. La razón principal de esto es la gran cantidad de inadaptaciones que provocan las altas temperaturas en el cuerpo, pero siempre que el plan de entrenamiento se complete con los requisitos, el efecto puede ser significativo.

Por lo tanto, el entrenamiento de verano no tiene que prestar especial atención al nivel de datos en cada sesión de entrenamiento, sino que debe mantener el entrenamiento lo más sistemático y consistente posible. Es la clave para entrenar en verano. 

 

Traducido de: 

https://mp.weixin.qq.com/s/M3wzi9xern_cw9-8XSCx2A