Minimizar los riesgos de las competiciones de verano

Minimizing the Risks of Summer Competitions

El verano no parece ser la mejor época del año para participar en maratones. También es el momento más difícil para el entrenamiento de larga distancia. El calor y la humedad son grandes desafíos a los que deben enfrentarse los corredores.

Daniel Lieberman, un famoso biólogo evolutivo humano de Harvard y autor de "La historia del cuerpo humano", plantea que "el calor es una paradoja". Por un lado, los humanos han evolucionado para poder correr a altas temperaturas. Por otro lado, si no puede adaptarse bien, el calor puede ser peligroso para usted. Si decide participar en un maratón de la ciudad en el verano, debe prestar atención a ciertos detalles. Además de obtener una experiencia de carreras de alta calidad, también desea minimizar los riesgos tanto como sea posible.

 

#La competencia es el resultado efectivo de la formación

Para participar en las maratones de verano es necesario entrenar y prepararse con antelación. Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte a las temperaturas más altas. Durante los primeros días calurosos, evite los entrenamientos intensos y comience lentamente. Aumente gradualmente la intensidad del entrenamiento para ajustar el cuerpo. Seguro que también debes "compaginar el trabajo con el descanso" en tu carrera habitual, y no debes estar sobrecargado con largas distancias todos los días, ya que eso te provocará fatiga.

Además, debes hacer un calentamiento antes de correr un maratón de verano. Empiece lentamente después de que comience la carrera y aumente gradualmente la velocidad, para evitar que la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca alcancen picos en las primeras etapas de la carrera. Esto mejoraría tu experiencia al correr. Tenga en cuenta que si está bien preparado, el juego es solo el resultado efectivo de su entrenamiento.

 

#Desacelerar no siempre es malo

Según los datos de un artículo publicado en la revista "Sports and Medicine", 10 ° C es la temperatura adecuada para correr un maratón. Incluso si la carrera se realiza a una temperatura de 10-15 ° C, el rendimiento de los corredores de maratón que suelen puntuar 2 horas y 10 minutos se ralentizará en 1-2 minutos. Para los corredores masculinos que terminaron la carrera en 3 horas, el tiempo de desaceleración es de 4 a 8 minutos. Aunque mencionamos antes aceptar el hecho de que correr un maratón en verano puede ser más difícil de lo esperado, está bien reducir la velocidad y ajustar la velocidad al clima caluroso. Empiece más lento de lo planeado y haga de correr hasta el final su objetivo principal. Demasiado rápido y el sobrecalentamiento definitivamente no es una estrategia para garantizar el mejor juego y seguridad.

 

 

#Mantente hidratado

Aunque la investigación muestra que es posible que no necesite reponer cada sudor después de sudar, mantenerse hidratado es muy importante, especialmente si corre en verano. Beba suficiente agua durante varios días antes de la carrera; el objetivo es tener una orina ligeramente amarilla. En la mañana de la carrera, lo mejor sería beber algunos cientos de mililitros de agua o bebidas deportivas. Luego, para reponer más en las estaciones de suministro a lo largo del camino.

Si bien la deshidratación leve afecta el rendimiento mientras se corre, la deshidratación severa puede incluso poner en peligro la vida. La hidratación es un factor clave para enfriar y rendir al máximo en condiciones de alta temperatura. Sin embargo, es importante no beber agua hasta que tenga sed. Si sus dedos comienzan a hincharse, esto puede ser una señal de advertencia temprana de hiponatremia, una situación peligrosa que puede ser causada por beber en exceso, busque atención médica de inmediato.

 

#Evite todo lo que pueda provocar deshidratación

El alcohol, los antihistamínicos e incluso la cafeína pueden deshidratarlo, al igual que algunos medicamentos recetados. Guarde la cerveza de celebración para después del juego. Si está acostumbrado a tomar café antes del partido, puede considerar beber la mitad más de lo habitual. Los datos muestran que los deportistas que toman altas dosis de café incrementarán su velocidad en un 3.5%. Esto se debe a que a menudo se considera que la "cafeína" es la fuerza impulsora detrás del rendimiento deportivo, pero esto varía de persona a persona. Algunas personas se verán afectadas por la cafeína metabólica y, por lo tanto, afectarán el rendimiento del juego, que está relacionado con un gen del cuerpo. Así que intente varias veces durante la semana y luego tome la decisión correcta durante el juego.

Los electrolitos previenen los calambres y mantienen un mejor equilibrio de líquidos en el cuerpo, especialmente para los corredores que tienen un tiempo de finalización más lento. Incluso si la intensidad no es alta, la reposición es igualmente importante. Puede tomar bebidas deportivas adicionales para obtener electrolitos o comprar algunas tabletas de electrolitos. Aunque no te recomendamos que pruebes cosas nuevas el día del juego, si has usado productos de electrolitos similares antes, no debería haber ningún problema.

 

 

#Evita las quemaduras solares

Correr en sí no está completamente libre de riesgos, especialmente en las competiciones al aire libre. Aunque la naturaleza ha otorgado muchos factores benignos a la humanidad, nuestra piel no puede evitar las quemaduras solares por los rayos ultravioleta. Ya sea que esté soleado o nublado, es necesario aplicar protector solar con anticipación. El factor de protección solar (SPF) le dice cuánto tiempo su protector solar puede proteger su piel contra la naturaleza.

La cantidad de protector solar que te pongas depende de tu tipo de piel, la hora específica del juego durante el día y el nivel de rayos ultravioleta actual. ¡No olvide frotar un poco en el cuello, la parte posterior de las rodillas y las orejas! De hecho, el protector solar también puede evitar el cáncer de piel y las quemaduras solares. Los corredores también entienden que la piel quemada por el sol perderá su capacidad de transpiración, lo que la hará menos eficiente para enfriarse. Obviamente, esto no es propicio para la carrera, pero es un recordatorio amistoso: no espere hasta la carrera para usarlo, pero debe "saber cómo rechazar el entusiasmo del Sol" con unos días de anticipación.

 

#Manteniendo tu cuerpo fresco

El uso de material el día del partido también es un apartado que no se puede ignorar. Asegúrate de usar una tela transpirable, que te ayuda a mantenerte fresco mientras corres. Además, también puede optar por usar un sombrero para el sol o un protector facial para bloquear la luz solar intensa según la situación real; elija anteojos de sol o lentes polarizados para proteger sus ojos, etc. Si puede, una vez que haya bebido suficiente agua, vierta el resto del agua sobre usted y luego tírela a un lado. Por supuesto, debe tenerse en cuenta que no dejes que el agua fluya hacia tus zapatos, moler las ampollas no es una broma.

 

# Preenfriamiento

El preenfriamiento es una técnica que se utiliza para reducir ligeramente la temperatura corporal central del corredor antes de que comience a correr, lo que a su vez aumenta la cantidad de tiempo que puede correr más fuerte antes de alcanzar el umbral de temperatura crítica. Ahora, la investigación más reciente confirma que el preenfriamiento puede mejorar significativamente el rendimiento en condiciones cálidas y húmedas. Además, hay un estudio que informó que el efecto del preenfriamiento fue de alrededor del 16%. Deena Kastor y Meb Keflezighi, ambos medallistas en el maratón de los Juegos Olímpicos de Atenas 2004, se han beneficiado de esta estrategia. 

Para los amantes del running, moje algunas toallas y póngalas en el frigorífico con antelación. Luego, antes de 10 a 15 minutos del inicio de la carrera, colóquelos en su cuello, cabeza y espalda. Al principio, hace un poco de frío, pero si no te importa tirar la toalla, puedes ponerte una al principio de la carrera.

 

 

Posibles síntomas:

Calambres por calor

Razón: la deshidratación causa un desequilibrio electrolítico

Síntomas: calambres severos en los músculos abdominales o principales

Consejos de tratamiento: restablezca el equilibrio de la sal con alimentos o bebidas que contengan sodio

 

Mareos por calor

Motivo: generalmente causado por una interrupción repentina, que interrumpe el flujo sanguíneo de las piernas al cerebro.

Síntomas: desmayo.

Consejos de tratamiento: elevar las piernas y la pelvis después de una caída ayuda a recuperar el flujo sanguíneo al cerebro

 

insolación

Razón: la deshidratación causa un desequilibrio electrolítico

Síntomas: temperatura corporal central de 38-40 ° C, dolor de cabeza, fatiga, sudoración profusa, náuseas, piel húmeda / resbaladiza

Consejos de tratamiento: descanse y aplique bolsas de hielo en la cabeza / cuello. El equilibrio de sal también se puede restaurar con alimentos y bebidas que contienen sodio.

 

Hiponatremia

Motivo: la ingesta excesiva de agua diluye la cantidad de sodio en la sangre. Suele ocurrir después de cuatro horas o más de correr.

Síntomas: dolor de cabeza, desorientación, espasmos musculares

Consejos de tratamiento: se necesita tratamiento médico de emergencia; cualquier forma de hidratación puede ser mortal

 

Enfermedad del corazón

Razón: El exceso de trabajo y la deshidratación afectan la capacidad de su cuerpo para mantener una temperatura óptima.

Síntomas: temperatura corporal central de 40 ° C o más, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, pulso rápido, desorientación

Consejos de tratamiento: Se necesita inmersión inmediata en agua helada y líquidos intravenosos, y se necesita atención médica urgente. 

 

Ya sea que se trate de entrenamiento o competición, el clima cálido puede ser peligroso, así que siempre preste atención a las molestias o anomalías en su cuerpo. 

Una vez que experimente condiciones como sudoración excesiva, cara pálida, calambres musculares, fatiga, náuseas y vómitos, debe detenerse de inmediato y tomar el cuidado adecuado. No seas rígido para evitar peligros innecesarios. Además de la búsqueda del rendimiento, garantizar la seguridad y obtener una experiencia de carrera de alta calidad también es extremadamente importante para los corredores de masas. No dejes que el clima arruine tu viaje de maratones urbanos.


Traducido de: https://mp.weixin.qq.com/s/sjV1hgbVOCfc3m36wWq2iQ