Cuatro sugerencias para tu entrenamiento de ritmo de maratón

Four Suggestions for Your Marathon Pace Training

  • Entrenar tu ritmo respiratorio es el primer paso. 

Lo primero es entrenar tu ritmo respiratorio y asegurarte de respirar profundamente cuando corras.
Puedes probar un ritmo 4-4 para una carrera fácil. Un ritmo de 4-4 significa que da 4 pasos mientras inhala y 4 pasos mientras exhala.
En general, cuando corres con un ritmo de 3-3 durante 10 km completos y continúas corriendo al mismo ritmo, estás corriendo a tu velocidad de carrera de umbral de lactato.

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  • Estirar todo lo antagónico es fundamental.  

Debe estirar todos los músculos antagonistas utilizados, como el psoas ilíaco, el glúteo mayor, el glúteo medio, el cuádriceps femoral, los isquiotibiales, la banda iliotibial y el músculo sóleo, para asegurarse de que todas las articulaciones sean flexibles. El entrenamiento de fuerza específico para cada músculo también es importante, ya que deben ser fuertes para soportar tu carrera. 

El estiramiento es muy importante ya que la flexibilidad de las articulaciones no se decide por la fuerza muscular sino por la relajación muscular o la adherencia muscular.   

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  • Al menos una sesión de desafío a tu límite a la semana es fundamental.

Agregue al menos una sesión desafiante a su límite por semana en su plan de entrenamiento. En esta sesión, correrá 2-3k después de un calentamiento y luego realizará intervalos. Usa un ritmo 2-2 con una velocidad que te haga jadear. La duración de cada intervalo depende de la carrera para la que estés entrenando.

Si te estás preparando para un maratón, entonces, para cada sesión de intervalo, corres de 1 a 2 km y descansas la misma cantidad de tiempo que el de 1 a 2 km. Siga ejecutando el intervalo durante 5-10 sesiones. Si estás entrenando para una carrera de 10 km, corre el intervalo de 400 a 800 metros.

Después de desafiar tu sesión límite, tu cuerpo entrará en la fase de recuperación de la supercompensación que suele durar de 3 a 5 días, durante la cual podrás realizar carreras suaves, carreras de larga distancia o entrenamiento de fuerza.  

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  • El ajuste de la dieta es beneficioso. 

 Presta atención a tu dieta. Come una pequeña cantidad de proteína en los siguientes 1-2 días después del intervalo de carrera para ayudar a que tus músculos se recuperen. Mantenga una dieta que consista principalmente en cereales y verduras.

Mantente hidratado. Mantenga un buen hábito de beber agua, no solo durante los entrenamientos. Por cada 2% de pérdida de agua en su cuerpo, su nivel de energía cae un 10%. Por lo tanto, debe tener en cuenta que debe beber agua no solo durante los entrenamientos para mantenerse al día con la hidratación en todo momento. 

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Siga haciendo esto, encontrará que logra un gran progreso en su rendimiento de carrera en 50 días. Cabe señalar que no acelere demasiado además de las sesiones de Challenge Your Limit. Mantenga el ritmo 4-4. Si estás corriendo una larga distancia, puedes cambiar a un ritmo de 3-3 cuando corres hasta 1/2 o 1/3 de tu distancia para mantener un ritmo estable, ya que cuanto más corres, menos energía tienes.